Hoe belangrijk is Vitamine D?

Weet jij wat Vitamine D voor je kan doen? Of maak jij je zorgen over de inname ervan? Is het teveel of eigenlijk wel voldoende? Moet je het misschien toch aanvullen? Hoelang kun je nu in de zon zitten zonder bescherming? Allemaal vragen die mij tijdens de zomer en in de zomervakantie vaak gesteld worden.

Over vitamine D is de laatste jaren namelijk steeds meer te doen. Een paar jaar geleden werden huisartsen zich, mede door nieuw wetenschappelijk onderzoek, bewuster dat Vitamine D wel degelijk iets in de melk te brokkelen heeft. De relatie tussen melk en Vitamine D? Botaanmaak! Maar het blijkt dat vitamine D veel belangrijker was dan men dacht… Het is namelijk betrokken bij heel veel processen in ons lichaam.

Vitamine D

Hoe maken we nu voldoende vitamine D aan? Vooral in samenwerking met de zon! Met de zomers die we momenteel hebben zou je denken dat het dus wel goed zit. Zoveel zon die op onze huid schijnt, dat moet de vitamine D aanmaak wel stimuleren.

Toch is het anders gesteld met de zon en deze belangrijke vitaminesoort. Veelal worden zonnebrand crèmes gebruikt omdat we best bang gemaakt zijn voor de straling van de zon. Deze zou veroudering  van de huid en het risico op het ontstaan van huidkanker bevorderen. En dus pakken  we gewoontegetrouw al gauw de tube zonnebrand met hoge beschermingsfactor tevoorschijn. Deze crèmes met zonnebrandfilter remmen echter de D-aanmaak tot 97,5%. Buiten dat ze ook nog eens hormoonverstorend werken op ons lichaam.

Ook zijn er cosmeticamerken die voor de gezichtsverzorging het gehele jaar een crème met factor aanraden. Maar is dit nou verstandig? Want waar hebben we de aanmaak van vitamine D voor nodig? Hoe belangrijk is vitamine D nu echt?

Chronische ziekten

Vitamine D blijkt een groot werkingsterrein te hebben en is bij veel lichaamsprocessen betrokken. Onder andere bij de botmineralisatie, spiercontractie, je immuunsysteem, het bewegingsapparaat, hersenen, hart, alvleesklier, glucosehuishouding, bloeddrukregulatie en vruchtbaarheid.  Een tekort aan vitamine D kan een factor zijn bij het ontstaan van osteoporose, depressie, prostaatkanker, borstkanker, darmklachten en diabetes. Kortom vitamine D draagt bij aan de preventie van veel voorkomende (chronische) ziekten. Als je zorgt voor een vitamine D-voorziening die het hele jaar optimaal is, is het een goedkope investering in je eigen gezondheid. Dus zonlicht is wel degelijk welkom!

Vette voeding

Een andere bron om vitamine D binnen te verkrijgen is via je voeding.  Een belangrijke bron is VET. Denk aan vette vis, roomboter, lever en eieren. Een zoute haring levert maar liefst 700 IE! En ook met deze voeding hebben we problemen gekregen. Vetten zijn de afgelopen decennia in het verdomhoekje gekomen door hun ‘slechte’ werking op hart- en bloedvaten, cholesterol, gewicht, etc. Terwijl vetten een belangrijke rol vervullen bij onze hormoonproductie, botontwikkeling, spieren en immuunsysteem.

Zonnekracht

Hoe zit het met de kracht van de zon? Wanneer mag je in de zon zitten en doet het iets met de aanmaak van vitamine D? Als je op de website van het RIVM kijkt, vind je een grafiek die de zonnekracht bijhoudt. Bij een kracht hoger dan 3 kan je lichaam vitamine D aanmaken.  Je kan er dan gericht voor zorgen dat je je huid bloot stelt aan de zon. In de lente is deze zonnekracht nog niet groot genoeg en ook bij veel bewolking hebben we dagen dat we geen vitamine D aanmaken.  Is de kracht 3 en hoger dan kan dit wel. Zo’n 15 tot 30 minuten buiten zonnen (hoofd, armen, benen) is dan voldoende. Doe dit wel buiten de zonuren tussen 12 en 15 uur.

Tegenwoordig zitten we veel binnen of in de auto, mede door ons werk. Of vanwege het regenachtige weer comfortabel in het tuinhuisje. Maar we mijden ook regelmatig de zon of smeren toch de crème met zonnefilter. Dat betekent dat er best veel dagen zijn dat de D-aanmaak niet gestimuleerd wordt en we dus totaal niet toekomen aan een optimale vitamine D spiegel. Aanvullen is dan de enige oplossing. Of je eet elke dag een haring ;-).

Is een vitamine D supplement altijd nodig?

Vanuit onderzoek (dr. W. Grant) bleek dat 90% van de Britten gedurende de winter en lente een vitamine D tekort had. Gedurende het hele jaar had 60% van de Engelse bevolking een tekort aan vitamine D. We mogen aannemen dat het in Nederland niet heel veel anders is gesteld. In mijn eigen praktijk heb ik al een aantal keren cliënten gezien met een tekort aan vitamine D (onder de 50 nmol/l). Cliënten die zich niet bewust waren dat ze een tekort hadden.

Het voedingscentrum adviseert ons 400 IE vitamine D per dag. Zou dit voldoende zijn? Het is de vraag….., want hoeveel zon neem jij tot je, eet je regelmatig vis en neem je gezonde voeding? In de orthomoleculaire geneeskunde wordt de D-concentratie op 82 nmol/l gemeten als ondergrens. Het lijkt verstandig om het hele jaar een supplement te nemen. Daarin kan je afhankelijk van het seizoen variëren. En voor de keuze het zonnebad en je voedingspatroon daarin mee te laten wegen. Voor de diverse leeftijdsgroepen kan de volgende standaard aangehouden worden:

  •  Baby: 800 IE = 20 mcg
  • Kind 1 tot 10 jaar: 1500 IE = 37,5 mcg
  • Kind 11-18 jaar: 2000 IE = 50 mcg
  • Volwassene: 3000 – 4000 IE = 75 -100 mcg
  • Voor/tijdens zwangerschap/borstvoeding: 4000 IE (100 mcg)

Let op: personen met een donkere huidskleur maken minder vitamine D aan dan met een blanke huid. Ditzelfde geldt overigens voor een oudere huid.


Gezonde voeding en preventie van zonneschade

Door gezond te eten bescherm je je huid van binnenuit tegen zonneschade. Vette vis is de belangrijkste bron van vitamine D. Ook de omega 3 (vette vis en krill), heeft een goede uitwerking op het celweefsel en zorgt ervoor dat je minder snel verbrandt. Voeding rijk aan antioxidanten geeft een goede weerstand en sterkt de huid van binnenuit. Huidkanker krijgt op deze manier minder kans om te ontstaan. Bijvoorbeeld de antioxidant astanxantine (in zalm, forel, garnaal en krab), acaibessen en granaatappel.

Meer weten?

Wil jij weten hoe jij ervoor staat en hoe jouw vitamine D-concentratie is? Overleg dan met je huisarts of maak een afspraak bij mij. Ook in mijn praktijk (Praktijk BodySpirit) is het mogelijk om je vitamine D te bepalen. Fijne zomer!

Joan Piersma